Дієта для набору м'язової маси - шлях до сили і обсягу

Кожна людина цікавий і індивідуальний. Це відбивається як на внутрішньому світі, так і на візуальної "картинці". Одні страждають надмірною вагою і намагаються знайти найкращий варіант для схуднення, інших цікавить дієта для набору м'язової маси. Але об'єднує нас спільна мета - прагнення до ідеалу. І якщо в першому випадку доводиться перепробувати безліч систем харчування, то для збільшення маси загальні рекомендації практично ідентичні.

Основи зміни ваги

М'язова маса наростає тоді, коли обсяг що надходить з їжею енергії перевершує її витрата. Організм завжди намагається підтримати сталість внутрішнього середовища, тому зрушити показник в бік збільшення дуже складно. Калорійність страв треба буде підвищити в 1,5 або навіть 2 рази. Енергетичну цінність можна порахувати як в окремих продуктах, так і приготованих стравах, користуючись розробленими таблицями.

важливо! Калорійність їжі треба збільшувати поступово до тих пір, поки прибавка в вазі не складе 600-800 г на добу. Переконатися в цьому допоможе зважування кожні 2-3 дні. Для зручності показники слід записувати в блокнот.

Як правило, для врегулювання меню буде потрібно не більше 30 днів. Потім дієта може використовуватися тривалий час. При цьому не потрібно будь-якої підготовки для її початку або переходу до звичного раціону.

Побудова системи харчування для нарощування м'язів

• Віддати перевагу висококалорійної їжі.

Її частка в загальному раціоні повинна становити 70%. При такому співвідношенні буде висока ступінь засвоєння корисних речовин.

• Перейти на дробове харчування.

Синтез білка і зростання м'язів (анаболічний ефект) триває протягом 3-4 годин після прийому їжі. Тому при наборі м'язової маси є треба часто - 5-6 разів на день. Так в кров постійно будуть надходити живильні речовини для нарощування м'язів.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.
Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;

Якщо цей же обсяг розділити на меншу кількість порцій, організм буде перетворювати надлишки в жир, а шлунок отримає додаткове навантаження.

• Обмежити надходження жирів і швидких вуглеводів.

Для поповнення енергії використовуються в основному вуглеводи, тому інші компоненти будуть створювати і живити жирові клітини. Варто зменшити або зовсім виключити з раціону споживання жирного м'яса і ковбас, сала, маргарину, вершкового масла.

Не варто захоплюватися і швидкими вуглеводами. Більшою мірою вони містяться в солодких фруктах і кондитерських виробах, в меншій - в хлібобулочних. Продукти дуже швидко перетравлюються і виводяться з організму. В результаті падає рівень цукру в крові. Організм починає роботу в захисному режимі, переводячи глюкозу в жир.

• Строго контролювати раціон у вечірній час.

Незадовго до сну не можна їсти солодке і жирне. Їжа повинна бути білкової і легко засвоюваній. Це кисломолочні продукти, яйце, риба, м'ясо птиці, овочеві салати, бобові.

• Довести кількість рідини, що вживається до 3-х літрів.

До того ж тієї, яка надходить з продуктами, треба пити чисту воду (приблизно 2 літри), щоб забезпечити швидке виведення продуктів обміну, а також уникнути зневоднення організму.

• Не допускати перевитрати енергії.

За 2 години до фізичного навантаження треба їсти страви з великим вмістом білка і повільних вуглеводів. Через півгодини після тренування необхідний повноцінний прийом їжі.

Огляд продуктів для складання меню

Для приготування страв немає необхідності купувати дорогі продукти. Всі корисні речовини є в звичних і доступних товарах.

білок:

• Нежирне м'ясо. Птах краще, тому що легко засвоюється і майже не містить жиру.
• Риба (будь-яка) і морепродукти. Треба вживати не рідше 2-3-х разів на тиждень.
• Яйце. У день можна з'їдати до 8-ми штук, якщо не підвищений холестерин.
• Молочні продукти з невеликим відсотком жирності (творог, молоко, сир, кефір, йогурт).
• Бобові (квасоля, горох, сочевиця, боби) - найголовніший рослинний джерело білка.
• Горіхи. На додаток вони містять ненасичені жирні кислоти.

вуглеводи:

• Зернові каші, макарони з твердих сортів пшениці, чорний хліб, пластівці, мюслі.
• Овочі на додаток містять велику кількість клітковини, вітамінів, корисних елементів. Їх слід вживати з білковою їжею. Таке поєднання сприяє кращому засвоєнню білка. Обмежити треба вживання крохмалистих овочів - картоплі, буряка, моркви (крім сирої).
• Гриби додають блюдам пікантний смак.
• Фрукти і зелень дуже корисні. Але слід обмежити солодкі види (груші, банани, хурму, виноград, деякі сорти яблук).

жири:

• Тваринний жир містять сало, майонез, жирне м'ясо, риба, вершкове масло, маргарин, вершки, сметана, сир, сир.
• Рослинний - насіння, горіхи, оливкова, лляна, соняшникова олії. Цей вид найбільш корисний для здоров'я.

важливо! Кількість жирів в добовому раціоні не можна знижувати менше ніж до 10%. В іншому випадку може порушитися обмін речовин. Крім того, жир захищає внутрішні органи і тканини людини від переохолодження.

Недостатня вага: пощастило або не дуже

Незважаючи на те, що огрядні люди вважають худих щасливчиками, недолік ваги може викликати масу проблем. За даними вчених страждають від цього 7% населення.

Недостатність жирового прошарку погано позначається на здоров'ї і, як правило, є показником прихованих захворювань (якщо не брати до уваги генетичну схильність). Ну і зовнішньої привабливості не додають.

В першу чергу треба пройти медичне обстеження, і, при необхідності, курс лікувальних процедур. Остаточно прийти в норму допоможе дієта для набору ваги. А якщо зі здоров'ям все гаразд, з неї і слід починати.

Зразкове меню для збільшення ваги

Для тих, хто просто хоче набрати вагу, не варто вживати калорійні фаст-фуди, які приведуть до утворення жирових клітин, але позбавлять тіло витонченості.

Меню повинно бути повноцінним і різноманітним:

• Сніданок. М'ясо, тушковане з овочами, булочка з сиром, чай з молоком.
• Другий сніданок. Молочна вівсяна каша з ягодами або сухофруктами, стакан соку.
• Обід. Суп з сочевиці на курячому бульйоні, 200 г м'яса птиці, макарони, овочевий салат, заправлений сметаною, компот.
• Полудень. Фруктовий мікс з йогуртом.
• Вечеря. Риба жирного сорту, картопляне пюре, салат з овочів і зелені, заправлений рослинним маслом, чай, булочка.
• Друга вечеря. Стакан кефіру.

Це важливо! Каші варто варити на молоці, і додавати в порцію 1 чайну ложку вершкового масла. Сорти м'яса краще вибирати нежирні, а риби - чергувати. Овочеві салати слід заправляти сметаною або рослинним маслом.

Дієта для набору ваги для чоловіків і жінок практично не відрізняється. Тільки сильній половині обов'язково давати організму фізичні навантаження, щоб збільшилися форми взяли гарний рельєф.

Поради тренера по харчуванню для набору м'язової маси

Не треба забувати, що зовнішня привабливість - це ще не запорука успіху. Повинна бути гармонія з внутрішнім станом. Уникайте стресових ситуацій, забезпечте собі повноцінний відпочинок і здоровий сон. Це допоможе не тільки швидко нормалізувати вагу і "утримати" його на належному рівні, а й по-іншому подивитися на навколишній світ.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.
Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;