Харчування і тренування по фазах циклу

Місяць-місяць...

Менструальний цикл ділиться на дві фази, між ними відбувається овуляція - знаменна подія, заради якого природа, власне, і затіяла це щомісячне ходіння по муках... тобто по колу.

У більшості жінок менструальний цикл триває 28 днів - місячний місяць. Хоча можливі й інші варіанти - стрілки менструальних "годин" здійснюють повне коло за період від 21 до 35 днів. Це теж вважається нормою, але зустрічається рідше.

В першу половину циклу (фолікулярна фаза) бал править гормон естроген. Його виробляють спеціальні клітини всередині фолікула - невеликого бульбашки в яєчнику, в якому дозріває яйцеклітина. Чим більше фолікул, тим сильніше насичується естрогеном кров. Його головне завдання - зробити жінку настільки чарівною і сексуальною, щоб жоден нормальний чоловік не пройшов повз. За спиною виростають крила, настрій піднімається, зморшки розгладжуються, очей блищать, ви літаєте в романтичних хмарах в очікуванні прекрасного принца, але при цьому встигаєте розкидати гору справ висотою з Еверест.

Коли фолікул розривається і готова до запліднення яйцеклітина виходить з нього, гормональний коктейль вдаряє в голову, як шампанське. Застебнуті на всі гудзики бізнес-леді в цей драматичний момент відчуває себе паризької куртизанкою, створеної для любові. Така виверт природи: овуляція - найсприятливіший час для зачаття.

Друга половина циклу (лютеиновая фаза) настає як фізіологічна розплата за не відбулася вагітність. Організм в образі: він, бачте, ночей не спав, себе не щадив, до запліднення готувався, і знову обдурили! На місці фолікула, що лопнув в яєчнику утворюється так зване жовте тіло - воно виробляє гормон прогестерон для збереження вагітності. Але вагітності-то немає! Тому за12-14 днів жовте тіло розсмоктується, і відбувається черговий гормональний перепад, на який більшість жінок реагують передменструальний синдром (ПМС): псується настрій, радість життя змінюється філософією в дусі Шопенгауера, непомітно набігають 1-2 кг, під очима з'являються набряки, обличчя опухає.

І це ще не все - гінекологи нарахували близько 150 симптомів ПМС! Відчувши наближення внутрішньої тайфуну по менструального календарем, заваріть чай з м'ятою, ромашкою або пустирником (вони заспокоюють) і столовою ложкою меду. У ньому міститься магній, який допомагає мозку підтримувати потрібний рівень біологічно активної речовини - дофаміну, що пом'якшує емоційні симптоми гормональних перепадів.

Тренування

Кожна жінка переносить різні фази циклу індивідуально, але деякі загальні рекомендації виділити можна.

• Більшість жінок легше переносять фізичне навантаження з 4-го по 12-й день і з 15-го по 25-й день циклу.
  
  
• Останні 2-3 дня перед менструацією легко травмувати суглоби і сухожилля. Скасуйте присідання зі штангою і станову тягу, замініть степ-аеробіку танцями, займіться розтяжкою, йогою. Уникайте будь-якої серйозної навантаження на хребет.
  
  
• У перші дні місячних у багатьох "надувається" низ живота. Від цього нікуди не дінешся, що не комплектуйте.
  
  
• За 2-3 дні до менструації і під час неї дівчата зазвичай починають швидше втомлюватися. Тренуйтеся коротшими інтервалами, вправи на витривалість краще замінити іграми.
  
  
• Щомісяця ми задаємося питанням: качати або не качати прес під час менструації? Все залежить від ступеня вашої підготовки і манери тренуватися: якщо ви не "рвете жили", коли качаєте прес, можна продовжити заняття і під час критичних днів.

Живлення

У першій половині циклу:

• Організм налаштований спалювати жир, а він, як відомо, згоряє у вогні вуглеводів. У їжі повинно бути досить складних вуглеводів: рис, варену картоплю, зерновий хліб. З'їдайте, як годиться, 3-4 г на 1 кг ваги.
  
  
• Обережніше з жирами і простими вуглеводами (особливо з цукром) - легко наберете вагу.

У другій половині циклу

• Організм налаштований накопичувати. Їжте достатньо білка: 0,8-1,2 г на кг ваги.
  
  
• За тиждень до менструації обмежте себе в солоному і гострому - організм запасається водою.
  
  
• Коли загострюється апетит (зазвичай це трапляється за 2-3 дня до менструації), обмежтеся сухофруктами і шматочком шоколаду.
  
  
• У середині циклу налягайте на продукти, багаті залізом: морепродукти, свинячу і яловичу печінку, гречану кашу.