Харчування для схуднення

Правила харчування для схуднення

Визначтеся з калорійністю вашого харчування: якщо ви хочете скинути вагу, то вона повинна бути 1600 кал в день для типової "активної" жінки вагою близько 68 кг. Якщо вам потрібно більше або менше калорій (в залежності від ваги), внесіть в меню відповідні корективи - збільште або зменшіть кількість порцій або змініть їх розміри.

По можливості вибирайте низькокалорійні продукти, щоб їжі було багато, а калорій в ній - мало. Тренуйтеся з обтяженнями як мінімум тричі на тиждень-відводите приблизно по годині на кожне тренування. Присвячуйте аеробного тренінгу 30-45 хвилин 5-7 разів на тиждень. Вважайте!

Скористайтеся "жиросжигающей" формулою, заснованої на вашому власному вазі. Розрахунок виходячи з п'ятиразового харчування. Калорії помножте свою вагу (в фунтах) на 10 (якщо у вас повільний обмін речовин), на 11 (якщо він середній) або на 12 (якщо він швидкий) - вийде потрібний вам число калорій (на добу). Фунт = 0,45 кг Приклад: 220 фунтів (100 кг) множимо на 12 і отримуємо 2640 кал в день, або 528 кал за один прийом. Легка закуска "вмістить" менше калорій, грунтовна трапеза - більше, але в середньому повинно вийти шукане число.

білок Стандартна "доза" - один грам на фунт власної ваги на добу, але якщо в якийсь день ви "наберете" всього 0,8 грама, нічого страшного не трапиться. Приклад: 220 * 1 = 220 грамів білка або приблизно 44 грама за один прийом.

вуглеводи Ось тут багато що залежить від вашого обміну речовин (як і у випадку з калоріями на фунт вашої ваги). При рівні 10 кал на фунт ви повинні будете отримувати від вуглеводів близько 45% всіх калорій, при 11 кал на фунт - приблизно 49%, а при 12-близько 51%. Щодо нашого 100-кілограмового наприклад це буде означати 1364 "вуглеводні" калорії на добу.

Визначивши загальну кількість "вуглеводних" калорій, ви ділите його на 4 і отримуєте вуглеводи в грамах. Для нашого 100-кілограмового прикладу це становитиме 341 грам вуглеводів в день, або приблизно 68 грамів за один прийом.

жири На частку жирів у вас повинно припадати близько 15% всіх калорій. Стало бути, нашого 100-кілограмового наприклад потрібно 396 "жирових" калорій, або (ділимо на 9) 44 грама жиру на добу - близько 9 грамів за один прийом. Якщо ви захочете збільшити споживання жиру, то кожен зайвий його грам буде "коштувати" вам 2,25 грама вуглеводів - якщо "жирових" калорій додається, то "вуглеводних" має зменшуватися.

1 день

сніданок:

• 1/2 чашки пластівців залийте 1 склянкою нежирного молока. Сюди ж додайте порізане на шматочки яблуко середнього розміру, корицю, і не містить калорій підсолоджувач

Другий сніданок:

• 1 невеликий банан і кілька мигдальних горіхів

обід:

• Хрусткий салат з тунцем (див. В рецептах)
• 2 цільнозернових хлібця 2 помідори
• 1/2 солодкого перцю, порізаного скибочками
• 1 склянка знежиреного молока

Полудень:

• 1 знежирений йогурт
• 1 груша

вечеря:

• 100гр грудки індички або курки
• 1/2 тарілки гречки
• 1 чашка свіжого шпинату
• 1/2 чашки вареної зеленої квасолі
• 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамічного оцту
• 1/2 чашки яблучного пюре без цукру, посипати корицею

Разом за день:1640 кал, 126 гр. білка, 190 гр. вуглеводів, 44гр жиру, 27 гр. клітковини

2 день

• 1 скибочка житнього хліба з тмином + 30гр нежирного сиру - помістіть в мікрохвильовку на 30 сек, щоб розплавився сир
• 1/2 грейпфрута
• 1 стакан нежирного кефіру

• 1/2 чашки сиру
• 1/2 чашки моркви - потерти, змішати з часником і нежирної заправкою

• 120гр порізаної курячої грудки
• 50гр коричневого рису
• 1/2 чашки порізаного салату або капусти
• 1/2 помідора
• 1 чашка порізаного селери і солодкого перцю
• 1 склянка знежиреного молока

• 1 стакан томатного соку
• 2 ст.л. населеного арахісу
• 1/2 чашки родзинок

• тарілка овочевого супу
• 1/2 чашки коричневого рису
• 120гр курячої грудки
• 2 сухих печива
• 1 апельсин

Разом за день: 1600 кал, 130гр. білка, 205гр. вуглеводів, 31гр. жиру, 25гр клітковини.

3 день

• яєчня - брехуха: готується з 1 яйця і 2 яєчних білків на тефлоновій сковороді
• 1 цільнозерновий хлібець
• 1 ч.л. легкого масла
• 1 стакан нежирного кефіру

• 2 цільнозернових хлібця
• 30гр нежирного сиру
• 1 банан

• 90гр пісного яловичого фаршу, сформувати котлету і підсмажити
• 50гр перлової каші
• 3 колечка солодкого лука
• свіжий базилік
• 1/2 цукіні, порізаного скибочки
• 200гр помідорів, порізаних кубиками, з базиліком і часником
• 50гр тушкованих грибів
• 1.ч.л. олівк.масла

• 1 чашка гарячого шоколаду без цукор
• 1 яблуко

• Салат з курчати
• 1 скибочка цільнозернового хліба
• 1 склянка знежиреного молока

Разом за день: 1615 кал, 11гр. білків, 180гр. вуглеводів, 52гр. жиру, 26гр. клітковини.

4 день

• вівсяна каша з родзинками і висівками
• 1 шматочок знежиреного сиру
• 1 середній апельсин
• 1 склянка знежиреного молока

• 1 знежирений йогурт
• 1 яблуко
• 1 цільнозерновий хлібець

• 90гр нежирної шинки
• 2 скибочки чорного хліба з тмином
• 1 чашка порізаної капусти
• 1 ст.л нежирної заправки
• 2 помідори
• 1 стакан соку

• 1 яблуко
• 30гр сиру чеддер зниженої жирності

• У тефлоновій сковороді змішати і підсмажити: 120гр очищених креветок
• 1/2 солодкого перцю, порізаного скибочками
• 1 невелика цибулина солодкої цибулі, порізана скибочками
• 200гр помідорів, порізаних кубиками
• 1/2 чашки порізаних свіжих трав
• 1 ч.л. оливкового масла
• Подавати з 1/2 чашки макаронів з борошна грубого помелу зверху покласти: 5 великих оливок, 1 ст.л. сиру "Фета" зниженої жирності.

Разом за день:1620 кал, 101гр. білків, 200гр. вуглеводів, 48гр жиру, 29гр клітковини.

5 день

• 1/2 тарілки перлової каші
• 1 невелике яблуко
• 1 склянка знежиреного молока

• 1 знежирений йогурт
• батончик - мюслі

• мексиканський салат

• 30гр сухої соломки
• 1/2 чашки сиру або йогурт

• смажений лосось з фруктовим соусом: 120гр смаженого на тефлоновій сковороді філе лосося або сьомги

для приготування соусу:

• 1/3 чашки кубиків консервованого ананаса
• 1/2 чашки дрібно порізаного манго
• 1 шт. ківі дрібно порізати
• 2 ст.л. дрібно порізаної зелені коріандру
• сік лайма
• 1/2 чашки коричневого рису
• 4 втечі спаржі, підсмажені в 1 ч.л оливкового масла з часником

Разом за день: 1600кал, 95гр. білків, 225гр. вуглеводів, 40гр. жиру, 30гр. клітковини.

6 день

• 1/2 чашки кукурудзяних пластівців залийте 1 склянкою знежиреного молока, додайте 2 ст.л. родзинок і 1 ст.л волоських горіхів

• 30гр нежирної шинки
• 1 чашка скибочок свіжої дині

• бутерброд з тунцем: 180гр консервованого білого м'яса тунця, рідину злити
• 1 ст.л. майонезу зниженої жирності
• 1 ст.л. солодкої гірчиці
• 1 ст.л. солодкого маринаду
• кілька пір'я зеленої цибулі
• зверху посипати: 1/2 чашки дрібно порізаної петрушки
• подавати з: 1 чашки суміші зелених салатних овочів
• 1 ст.л. знежиреної салатного заправлення
• 1 стакан компоту з сухофруктів

• 1 чашка сиру низької жирності
• хлібець із цільного зерна
• стакан томатного соку

• 120гр курячої грудки
• 1 ст.л. приправ
• Підсмажте курятину в наступній суміші: 1 ч.л оливкового масла
• 1/2 чашки порізаного скибочками лука
• 1 2 чашки порізаного скибочками солодкого перцю
• Подавати з гречкою і подрібненим листям салату
• 1 2 чашки знежиреного йогурту
• 1 2 авокадо
• 1 помідор середніх розмірів з французьким базиліком з соком 1 лимона

Разом за день: 1645 кал, 132гр. білків, 180гр. вуглеводів, 45гр. жиру, 25гр. клітковини.

7 день

• 1 хлібець з цільнозерновий борошна
• 1 груша
• 1 знежирений йогурт

• 1 чашка гарячого шоколаду без цукру + 1 склянка знежиреного молока
• 1 апельсин

• 180гр курячої грудки без шкіри
• 1 чашка шпинату
• 1 2 помідори середніх розмірів
• кілька пір'я зеленої цибулі
• 1 ст.л. нежирної заправки
• 5 великих оливок
• 1 ст.л. нежирного сиру
• базилік за смаком
• подавати з пшеничною кашею
• 1 стакан кефіру низької жирності

• 1 шоколадний пудинг без цукру
• 1 невеликий банан

• 120гр смаженої в тефлоновій сковороді яловичини
• 1 невелика печена картоплина
• 1 2 чашки нежирної сметани
• 1 2 чашки вареної на пару брокколі
• 1 чашка шпинату з 1 ст.л. нежирної заправки
• білок 1 круто звареного яйця

Разом за день:1590 кал, 128гр. білків, 180гр. вуглеводів, 43гр. жирів, 37гр. клітковини.