Продукти, що містять залізо

Згідно багатьом дослідженням, до 70% людей не отримують достатню кількість заліза, а на залізодефіцитну анемію страждають приблизно 20% населення. Про те, навіщо нам залізо і в яких продуктах харчування його знайти, наша сьогоднішня тема.

Анемія зустрічається набагато частіше, ніж ми думаємо, так як її легкі форми практично не мають симптоми, проте відбиток на здоров'я і на самопочуття людини, все одно залишає відчутний. Існують кілька видів анемії, однак, найбільш поширена це залізодефіцитна анемія, коли в організмі порушується вироблення гемоглобіну через нестачу заліза.

Користь заліза для організму

Незважаючи на загальну обізнаність про існування залізодефіцитної анемії, мало хто з нас знають, навіщо нам залізо і чим корисний цей мінерал для нашого організму.

Енергія. Залізо абсолютно незамінна речовина для вироблення енергії нашим організмом. Справа в тому, що залізо допомагає транспортувати кисень з легких до м'язів і іншим органам. Коли виникає дефіцит заліза, кисню важче потрапити в пункти призначення, а в результаті ми отримуємо сонливість, роздратованість і втома. Ось вам одна ознака нестачі заліза, який необов'язково має клінічну картину і не є анемією, проте істотно знижує якість життя.

Гемоглобін. Без заліза, вироблення гемоглобіну просто неможлива, а гемоглобін є основний транспортер поживних речовин до клітин всього організму. Саме порушення синтезу гемоглобіну через нестачу заліза і називають анемією.

Імунітет. Поряд з іншими мінералами і вітамінами, забезпечує функції природного захисту організму від негативного впливу навколишнього середовища.

Когнітивні здібності. Залізо необхідне для нормального розвитку мозку. У дітей і дорослих сприяє поліпшенню здатності аналізувати і запам'ятовувати нову інформацію.

Температура тіла. Відомо, що достатня кількість заліза є одним з основних чинників регулювання температури тіла.

Робота щитовидної залози. Цей мінерал необхідний щитовидці для вироблення своїх гормонів, і тому важливий для підтримки балансу в гормональному фоні організму.

Обмін речовин. Залізо, поряд з іншими мінералами і вітамінами, забезпечує нормальний ритм обміну речовин. Його недолік може привести до порушення метаболізму, і до появи зайвої ваги.

Скільки заліза потрібно отримувати в день:

Дітям потрібно більше заліза, ніж дорослим, так як вони дуже швидко ростуть. З 4 до 8 років рекомендована щоденна доза заліза - 10 мг, з 9 до 13 років - 8мг.

Дорослим жінкам необхідно отримувати приблизно 18 мг заліза щодня, так як чоловікам вистачить і 8мг. Вся справа в особливостях жіночого організму, час менструації кожен місяць вони втрачають близько 20-40 мг заліза. Однак, після менопаузи, кількість залізо різко скорочується, до 8-10 мг в день.

Коли потрібно збільшити прийом заліза?

Існує категорії людей, які потребують підвищеної кількості заліза для здоров'я і гарного самопочуття:

• спортсмени
• Вагітні жінки
• Вегани і вегетаріанці
• При нирковій недостатності
• При порушенні абсорбції поживних речовин.

Чи легко засвоюється залізо?

Якщо порівняти з тим же кальцієм, то порівняно легко, проте є деякі умови, яких потрібно врахувати обов'язково:

• Для засвоєння, залозу необхідний вітамін С а також фолієва кислота, та інші органічні кислоти.
• Заважають засвоєнню щавлева кислота і дубильні речовини.
• Також перешкоджає повному засвоєнню заліза підвищене споживання клітковини.
• Залізо не засвоюється в присутності кальцію.
• Залізо гірше засвоюється при рясному споживанні чаю та кави.

Так, щоб отримати з їжі більше заліза потрібно обмежити споживання чаю і кави, разом з продуктами містять залізо є продукти багаті вітаміном С, магнієм. Спортсменам рекомендується приймати харчові добавки з вмістом заліза і магнію.

Ризики нестачі і надлишку заліза

Насправді, продуктів багаті залізом дуже багато, і здається, що легко отримати потрібну кількість, не рахуючи, скільки цього мінералу в кожній порції. Однак, не все так просто, через те що засвоюється далеко не всі, та й багато хто просто не любить печінку, шпинат і квасоля. У підсумку, виходить, що анемією страждають деякі, але більшість з нс живуть, не підозрюючи про те, що потрібно всього лише трохи більше заліза, щоб покращилося самопочуття і з'явилося море енергії.

Симптоми нестачі заліза:

• Серед перших симптомів це сонливість, небажання що-небудь зробити. Постійне відчуття втоми і стомленості, бажання провести якомога більше часу в ліжку.
• Зниження імунітету, часті застуди і нежиті
• Труднощі сконцентруватися, вирішувати щоденні питання.
• Випадання волосся
• ламкість нігтів
• Суха шкіра, тріщини на губах
• Холодні ноги і руки
• почастішання серцебиття
• Почуття нестачі повітря. Коли здається що не виходить надихатися вдосталь.

Якщо не звертати уваги на перераховані вище симптоми, то через деякий час, чоловік відчує вже ознаки залізодефіцитної анемії.

При безконтрольному прийомі препаратів що містять залізо, може виникнути його надлишок, але як ми вже знаємо, занадто багато вітамінів і мінералів може призвести до неприємностей, тому важливо не забувати про міру в усьому і завжди.

Симптоми надлишку заліза:

• запори
• Бліде обличчя
• роздутий живіт
• Темний колір стільця
• Розлад шлунку
• Нудота і блювання

Відео: Їжа з залізом

У таких ситуаціях потрібно припиняти прийом заліза, а усунути симптоми допоможе споживання продуктів багатих на клітковину, а також проносні засоби.

Залізо в продуктах харчування - топ кращих джерел

• Печінка свиняча - 19 мг (110% Денний Норми)
• Устриці - 16,5 мг (92% ДН)
• Шоколад - 12мг (67% ДН)
• Червона квасоля - 8мг (62% ДН)
• Гарбузове насіння - 8 мг (62% ДН)
• Сочевиця - 7,5 мг (58% ДН)
• Печінка яловича - 4,4 мг (25% ДН)
• Мигдаль - 3,72мг (25% ДН)
• Гречана крупа - 3,7 мг (25% ДН)
• Горіхи грецкіе- 3мг (22% ДН)
• Шпінат- 2,7 мг (21% ДН)
• Червоне м'ясо - 2,6мг (20% ДН)
• курага - 3,5мг (19% ДН)
• Вівсянка - 3,4мг (19% ДН)
• Печінка куряча - 3,3мг (18% ДН)
• Яйця курячі - 1,2 мг (9% ДН)
• Чорнослив - 1 мг (7% ДН)
• Капуста - 0,47 мг (4% ДН)
• Яблука - 0,12мг (1% ДН)

У свинячої печінки багато заліза, однак, в ній міститься і достатню кількість кальцію, так що далеко не всі залізо засвоїться. Як ви бачите, в яблуках присутній зовсім небагато заліза, а гарбузове насіння дивно багаті різними мінералами і залізо не виняток.

Наостанок скажу що всі ці поради і інформацію варто врахувати, але все ж кращий спосіб забезпечити себе і своїх дітей необхідною кількістю заліза, це різноманітне харчування, адже залізо в продуктах міститься всюди потроху, як і інших вітамінів і мінералів. До того ж, завжди краще отримувати необхідні нутрієнти з їжі, ніж з вітамінно-мінеральних комплексів і добавок.