Комплекси вправ для зміцнення спини і поліпшення постави

У цьому матеріалі розглянемо тему «Комплекси вправ для зміцнення спини і поліпшення постави», її основні особливості та важливі практичні нюанси. Нижче зібрані зрозумілі пояснення й послідовні рекомендації, які допоможуть перейти від загального огляду до деталей.

Багато фахівців називають причиною старіння вертикальний спосіб життя. Дійсно, вертикальне положення дає людині великі переваги перед тваринами, але разом з цим таїть в собі небезпеку. Тварини володіють своїм тілом досконало. А людина кожен день ставить тілу завдання, які складні і непередбачувані з точки зору правильної постави. В результаті виникають болі в поперековому і шийному відділі хребта, і ось людина вже думає, які вправи для спини йому робити, щоб полегшити свій стан.

• Відео-комплекс для щоденних занять
• Вправи для спини: з чого почати?
• Вчимося розслабляти спину
• З користю висимо на турніку
• Даємо відпочинок спині
• Вправи для зміцнення спини
• Пасивне відновлення м`язів
• Човник і граціозна кішка
• Неповні зміцнюють віджимання
• Вправи для спини: качаємо спину
• Для однієї людини
• Покращимо поставу удвох

Відео-комплекс для щоденних занять

Фахівці стверджують, що навіть вставати зі стільця і нахилятися за впав олівцем потрібно правильно. Чого вже говорити про багатогодинному сидінні за комп`ютером (або лежанні перед телевізором). Деяким здається, що спина людини практично не змінюється, насправді це не так. Вона непомітно і незалежно від нашого бажання змінюється, і, на жаль, зміни ці найчастіше спрямовані не в кращу сторону.

Дійсно, замислюватися постійно про те, як правильно сісти на стілець або як безпечно для спини підняти впала ручку, нікому не хочеться. Голова повинна вирішувати більш важливі завдання, а спина - просто не хворіти. Для цього потрібно їй допомогти, регулярно виконуючи комплекс вправ для зміцнення спини.

до змісту

Вправи для спини: з чого почати?

Якщо у вас проблеми зі спиною або ви просто вирішили зайнятися нею, щоб не мати таких проблем в майбутньому, радимо починати в такому порядку. Перше, що слід зробити - навчитися розслабляти і напружувати спинні м`язи, а після цього по можливості їх зміцнювати. І лише після цього потрібно починати качати спину.

Характерною особливістю будь-механічної системи є циклічність. Після напруги має слідувати розслаблення. Спина - відмінний приклад. Судіть самі: вдень ми бігаємо, ввечері - лежимо пластом. Отже, спина напружується і розслабляється, і це відбувається без втручання з нашого боку. Вправи для спини допоможуть згладити різкі переходи від напруги м`язів до їх розслабленню і назад.

до змісту

Вчимося розслабляти спину

Щоб розслабити спину, після приходу додому, коли неприємна тяжкість концентрується в поперековому відділі спини, виконайте таке просте вправу. Поставте ноги на ширину плечей, або виберіть інше положення, зручне для підтримки рівноваги. Повільно нахиліться вперед, розслаблюючи руки і шию. При цьому потрібно сконцентруватися на своїх відчуттях. Якщо ви все робите правильно, тягне біль в попереку буде ставати все приємніше. Постарайтеся затриматися в цьому положенні хоча б на півхвилини. Якщо відчуєте, що тягне ноги в колінах - не страшно, це теж корисно. Початкове положення приймайте повільно. Це дуже важливо. Найкраще впертися руками в ноги, наприклад, в стегна над колінами. Ноги зігніть в колінах, після чого розгинайте їх, немов закінчуєте присідати. При цьому намагайтеся тримати спину прямою. Тягнуть відчуття в попереку до цього часу повинні стати приємними.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;

до змісту

З користю висимо на турніку

Якщо у вас вдома є турнік або поперечина, повисіть на них, скільки зможете. Навіть 5 секунд принесуть користь. Якщо будете висіти регулярно, через деякий час зможете затриматися на перекладині на 30 секунд і більше. Добре, якщо вам не потрібно підстрибувати, щоб повиснути на перекладині. У цьому випадку, ви легенько відриваєте ноги від підлоги і підтягуєте їх до живота.

до змісту

Даємо відпочинок спині

Проробивши вищеописані вправи, лягайте на спину. Це робиться так: присядьте, поставивши руки позаду себе. Руками ви створюєте собі упор. Після цього опустіть на підлогу «п`яту точку» і лягайте на спину, не розгинаючи ніг при цьому. Постарайтеся притиснутися до підлоги настільки щільно, наскільки це можливо, щоб хребет від шиї до куприка торкнувся підлоги. Ноги розгинайте дуже повільно і теж кладіть їх на підлогу. Постарайтеся, щоб при цьому ваш хребет так і залишився притиснутим до підлоги. Якщо не виходить, нічого страшного, але це те, до чого варто прагнути.

Полежіть на підлозі 1-3 хвилини, а після вставайте. Робиться це так. Спочатку поверніться на живіт через праве плече, потім зробіть віджимання від підлоги (неповне) і станьте на коліна. Упріться руками в підлогу, опустившись на коліна. Піднімайтеся так, немов закінчуєте присідання.

до змісту

Вправи для зміцнення спини

до змісту

Пасивне відновлення м`язів

Коли ви відпочиваєте, робіть це в такому положенні: лежите на підлозі, на животі, під груди при цьому підкладіть згорнуту валиком ковдру або кілька подушок. При цьому слід обережно спиратися на лікті, щоб спина пасивно зміцнювалася. У такому положенні можна дивитися телевізор, читати, писати.

до змісту

Човник і граціозна кішка

Ця вправа з розряду тих, які можна проробляти, лежачи біля телевізора. Коли лежите на животі, відривайте від підлоги, одночасно прогинаючись, руки і ноги. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд і плавно опустіться на підлогу. Для початку достатньо виконувати вправу 5-10 разів, після збільшити до 15-20.

Початкове положення - стоячи на четвереньках. Прогинайте і вигинає спину. Повторіть вправу 15-20 разів.

до змісту

Неповні зміцнюють віджимання

Така вправа відмінно зміцнює спину. Ноги знаходяться на підлозі, а ви допомагаєте собі руками прогнутися назад. При цьому голову ви не закидати, а тримайте прямо. Шийний відділ хребта залишається з грудним на одному рівні. Прогнувшись, опускайтеся повільно, розслабляючи м`язи спини поступово. Виконуйте вправу в розміреному темпі 7-15 разів. Намагайтеся дихати рівно. Згодом навантаження поступово збільшуйте.

до змісту

Вправи для спини: качаємо спину

до змісту

Для однієї людини

Початкове положення - лежачи на животі. Ноги засуньте під батарею, під диван. Вам потрібно знайти точку опори, щоб виконати цю вправу. Руки покладіть за голову, верхню частину тіла піднімайте, повільно прогинаючись у спині. Необхідно посилити ефект від виконання цієї вправи? Можете тримати за головою важку книгу, гантелі або будь-який інший предмет. Почніть з 5 опусканий і підйомів за один підхід. Поступово збільшуйте навантаження. Виконуючи вправу, дихайте розмірено, рухайтеся повільно і плавно.

Не вдалося знайти опору для ніг і нікому потримати їх? Можна замінити вправу човником, обтяжать спину. Для обважнення можна використовувати навантажений рюкзак. Він повинен щільно прилягати до спини і перебувати високо.

до змісту

Покращимо поставу удвох

При роботі в парі повинен застосовуватися метод підйому вантажів, які можна порівняти з вашим вагою. Цей варіант зміцнення спини досить ефективний і безпечний для початківців, особливо, якщо з партнером підходите один одному за зростом і вагою. Це, до речі, обов`язкова умова для виконання вправи для спини в парі.

Початкове положення - спиною один до одного. Руки підніміть і схрестіть з руками партнера. Спочатку нахиляйтеся вперед, піднімаючи вашого партнера і утримуючи його за спиною. Прогніться назад повільно і поставте його на підлогу. По черзі відривайте один одного від статі. Важливо піднімати напарника не так, як набитий мішок, а так, щоб він пасивно виконував цю вправу з вами разом. Партнер повинен висіти у вас за спиною нерухомо, що не розгойдуючись.

Для початку достатньо трьох підйомів-опускань за один підхід. Поступово збільшуйте кількість циклів, але збільшення не повинно бути суттєвим.

Підвищити ефективність вправ для спини допоможе білкова їжа. І не забувайте відпочивати. Спину качати слід не частіше 2-3 разів на тиждень.

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з`ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю gt; gt;