Інтервальне голодування: схеми 16/8, 18/6 і 5:2

Як працює інтервальне голодування

Інтервальне голодування - це не дієта зі списком продуктів, а розклад: ви їсте в певне вікно часу, а решту доби п'єте лише воду, чай чи каву без цукру й молока. Найпопулярніша схема 16/8 означає 16 годин без їжі та 8-годинне вікно для прийомів їжі, наприклад з 10:00 до 18:00.

Схуднення відбувається з тієї ж причини, що й на будь-якому раціоні: у коротке вікно складніше з'їсти зайве, і виникає дефіцит калорій. Через 10-12 годин після останнього прийому їжі рівень інсуліну знижується, і тіло активніше використовує жирові запаси. Але якщо у вікні з'їдати добову норму з надлишком, вага не зрушить.

Порівняльні дослідження показують, що за пів року-рік інтервальне голодування дає приблизно такий самий результат, як класичне зменшення калорійності. Його перевага не в "магії годин", а в зручності: багатьом простіше пропустити сніданок чи пізню вечерю, ніж щодня рахувати порції.

Схеми інтервального голодування: 14/10, 16/8, 18/6 і 5:2

Перше число - години без їжі, друге - вікно харчування. Схема 5:2 побудована інакше: п'ять днів на тиждень ви їсте звично, а два несуміжні дні обмежуєте калорійність.

Жорсткіші варіанти - 20/4 і один прийом їжі на день - складно добрати білок, клітковину й вітаміни, тому для постійного режиму їх не радять. Добове голодування без медичного нагляду краще не практикувати.

Інтервальне голодування для початківців: план на 4 тижні

Головна причина, чому кидають, - різкий старт із 16/8 або 18/6. Голод, головний біль і дратівливість у перші дні - нормальна реакція, але її можна майже повністю уникнути, якщо подовжувати паузу поступово.

1. Тиждень 1 - 12/12. Приберіть пізні перекуси: остання їжа о 20:00, сніданок о 8:00. Цього вже вистачає, щоб звикнути до вечірнього "ні".
2. Тиждень 2 - 14/10. Зсуньте сніданок на 9:00, а вечерю - на 19:00. Зранку пийте воду, чай або чорну каву.
3. Тиждень 3 - 16/8 у будні. Вікно 10:00-18:00 або 12:00-20:00. На вихідних можна залишити 14/10.
4. Тиждень 4 і далі - 16/8 щодня. Якщо самопочуття добре, а вага йде, нічого не ускладнюйте. Переходити на 18/6 не обов'язково.

Що можна пити в період голоду: воду, мінеральну воду без газу або з газом, чай (зелений, чорний, трав'яний) і каву без цукру, молока й вершків. Підсолоджувачі й "нульові" напої краще обмежити: вони не дають калорій, але в багатьох підсилюють апетит.

Інтервальне голодування для жінок

Жіночий організм чутливіше реагує на довгий голод і нестачу енергії. Тривалі паузи на тлі низької калорійності можуть збивати менструальний цикл, погіршувати сон і підсилювати тягу до солодкого. Тому для жінок розумний стандарт - 14/10 або 16/8, а не 18/6 і жорсткіше.

• Не поєднуйте одразу з жорсткою дієтою. У вікні їжте нормально: дефіцит 15-20 %, а не "два йогурти за день".
• Слухайте цикл. За тиждень до менструації апетит зростає - у ці дні можна скоротити паузу до 13-14 годин.
• Тренування. Інтенсивні заняття краще ставити у вікно або перед першим прийомом їжі, щоб поїсти протягом години після.
• Після 40. На тлі перименопаузи важливо добирати 1,2-1,6 г білка на кг ваги та кальцій, тож 2-3 повноцінні прийоми їжі у вікні обов'язкові.

Меню на день для схеми 16/8

У вікно з 10:00 до 18:00 вміщаються сніданок, обід і рання вечеря. Перший прийом їжі після паузи має бути ситним, але не важким: білок плюс клітковина, без великої порції солодкого.

• 10:00 - перший прийом. Омлет із 2-3 яєць зі шпинатом і помідорами, скибка цільнозернового хліба, пів авокадо або жменя горіхів.
• 13:30 - обід. Запечене куряче стегно без шкіри або риба 120-150 г, гречка чи булгур 150 г готової, великий салат з олією 1 ч. л.
• 16:00 - перекус за бажанням. Кисломолочний сир 5 % 150 г з ягодами або грецький йогурт.
• 17:45 - вечеря. Тушковані овочі з квасолею чи нутом, яйце або 100 г індички, кефір.

Такий день дає близько 1 600-1 700 ккал і 100-110 г білка - під жінку зростом 165-170 см з помірною активністю. Для іншого вікна зсуньте всі прийоми на ту саму кількість годин. Якщо зручніше вечеряти з родиною, обирайте вікно 12:00-20:00.

Відгуки й реальні результати

Типовий результат за перший місяць - мінус 2-4 кг, з яких частина - вода і вміст кишківника. Далі темп стабілізується на рівні 0,3-0,7 кг на тиждень, якщо у вікні зберігається дефіцит. Ті, хто розчарувався, найчастіше описують одне й те саме: "їм лише 8 годин, а вага стоїть" - тобто у вікні з'їдалася повна добова норма або більше.

Що люди відзначають як плюси: менше перекусів, простіший контроль увечері, менше думок про їжу після адаптації. Мінуси: голод у перші 1-2 тижні, складність у компаніях і на святах, переїдання першим прийомом їжі. Схема працює, якщо вона вписується у ваш розклад надовго, а не на місяць.

Помилки, через які голодування не дає результату

• Переїдання першим прийомом. Після 16 годин паузи легко з'їсти 1 000 ккал за раз. Почніть із білкової страви й склянки води, солодке - лише після основної їжі.
• Мало білка. У коротке вікно часто вміщаються каші, хліб і фрукти, а білка набирається 50-60 г. Плануйте джерело білка в кожному прийомі.
• Калорійні напої в паузі. Капучино, сік, смузі чи "лише ложка меду в чай" перериває голодування.
• Мало води. Частина рідини надходить з їжею, тому в паузі пийте 1,5-2 л води, інакше з'являються головний біль і закрепи.
• Пізнє вікно і недосип. Вікно до 22:00-23:00 погіршує сон, а недосип підсилює апетит. Остання їжа - за 2-3 години до сну.

Протипоказання і коли потрібна консультація лікаря

Інтервальне голодування не підходить усім. Від нього варто відмовитися або почати лише після консультації з лікарем у таких випадках:

• вагітність і грудне вигодовування;
• вік до 18 років;
• розлади харчової поведінки зараз або в минулому (анорексія, булімія, компульсивне переїдання);
• недостатня вага (індекс маси тіла нижче 18,5);
• цукровий діабет, особливо на інсуліні чи препаратах, які знижують цукор: є ризик гіпоглікемії;
• виразкова хвороба шлунка чи дванадцятипалої кишки, жовчнокам'яна хвороба;
• прийом ліків, які треба пити з їжею в певні години;
• подагра, хвороби нирок, низький тиск із частими непритомностями.