Дефіцит калорій: як розрахувати норму для схуднення

Що таке дефіцит калорій і чому він працює

Тіло щодня витрачає енергію на три речі: базовий обмін (дихання, серцебиття, робота мозку, підтримка температури), перетравлення їжі та рух. Якщо з їжею надходить менше енергії, ніж іде на ці витрати, організм добирає різницю із запасів, насамперед із жирової тканини. Ця різниця і є дефіцитом калорій.

Для приблизних розрахунків беруть таку орієнтовну цифру: 1 кг жирової тканини містить близько 7 700 ккал. Отже, щоденний дефіцит у 400 ккал дає приблизно 2 800 ккал на тиждень, тобто 0,3-0,4 кг жиру. На практиці вага коливається через воду, сіль, цикл і вміст кишківника, тому оцінюйте тенденцію за 3-4 тижні, а не за один ранок.

Жодна дієта не обходить цей закон. Інтервальне голодування, кето чи роздільне харчування допомагають схуднути лише тоді, коли в сумі дають менше калорій. Різниця між ними в тому, кому який режим легше витримати.

Формула Міффліна-Сан Жеора для жінок і чоловіків

Найточнішою для людей без спортивної підготовки вважається формула Міффліна-Сан Жеора. Вона рахує базовий обмін (BMR) - енергію, яку тіло витратило б за добу в повному спокої.

• Жінки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) − 161.
• Чоловіки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) + 5.

Базовий обмін - ще не норма калорій на день. Його множать на коефіцієнт активності, і отримують загальні добові витрати (TDEE). Саме від них відраховують дефіцит.

Найчастіша помилка - завищений коефіцієнт. Дві години фітнесу на тиждень при офісній роботі - це 1,375, а не 1,55. Якщо сумніваєтеся між двома рівнями, беріть нижчий.

Калькулятор дефіциту калорій

Введіть свої дані, і калькулятор порахує базовий обмін, норму калорій на день для підтримки ваги та діапазон для схуднення з безпечним дефіцитом 15-20 %.

Приклад розрахунку для жінки

Жінка 35 років, зріст 165 см, вага 75 кг, офісна робота і два тренування на тиждень.

1. Базовий обмін: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 750 + 1 031 − 175 − 161 = 1 445 ккал.
2. Коефіцієнт активності низький - 1,375. Добові витрати: 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал.
3. Дефіцит 15 %: 1 987 × 0,85 = 1 689 ккал. Дефіцит 20 %: 1 987 × 0,8 = 1 590 ккал.
4. Робочий коридор - 1 590-1 690 ккал на день. Це дефіцит близько 300-400 ккал, тобто приблизно 0,3-0,4 кг жиру на тиждень і 1,5-2 кг за місяць.

Ось як змінюється норма тієї ж жінки залежно від активності:

Видно головне: активна жінка худне на 1 900 ккал, а малорухлива при тій самій калорійності лише тримає вагу. Тому крім урізання тарілки варто додати кроки - 10 000 кроків на день додають 250-400 ккал витрат.

Яка норма дефіциту безпечна

Оптимальним для більшості жінок вважають дефіцит 15-20 % від добових витрат, або 300-500 ккал на день. Такий темп дає 0,5-1 % маси тіла на тиждень і не змушує організм агресивно економити енергію.

• 10 % і менше - дуже повільно, результат губиться в коливаннях води. Підходить, коли залишилося скинути 2-3 кг.
• 15-20 % - робоча зона: голод помірний, енергії вистачає на тренування, м'язи зберігаються.
• 25 % і більше - швидко на старті, але з'являються постійний голод, дратівливість, випадіння волосся, збої циклу, втрата м'язів і зриви.

Особливості дефіциту калорій для жінок

За 5-7 днів до менструації базовий обмін трохи зростає, апетит теж, а вага може "стрибнути" на 0,5-1,5 кг через рідину. У ці дні нормально піднятися до рівня підтримки: тижневий дефіцит від цього майже не постраждає, а зривів стане менше. Після 40 років м'язова маса поступово зменшується, тому разом із дефіцитом варто додати силові вправи двічі на тиждень і тримати білок ближче до верхньої межі.

Як створити дефіцит калорій без голоду

Цифра в калькуляторі - половина справи. Друга половина - скласти раціон, на якому не хочеться зірватися ввечері.

1. Тиждень порахуйте, як їсте зараз. Зважуйте продукти на кухонних вагах і записуйте в застосунок-щоденник. Часто з'ясовується, що "приблизно 1 500" насправді 2 200 через олію, соуси, горіхи й перекуси.
2. Заберіть 300-500 ккал з найпростішого. Солодкі напої, друга ложка олії, печиво до кави, вечірні перекуси - зазвичай саме там ховається потрібний дефіцит.
3. Тримайте білок 1,2-1,6 г на кг ваги. Для жінки 75 кг це 90-120 г: сир, яйця, птиця, риба, бобові. Білок довше насичує і береже м'язи.
4. Половина тарілки - овочі. Вони дають об'єм і клітковину (норма - 25-30 г на день) при мінімумі калорій.
5. Спіть 7-9 годин. Недосип підвищує апетит і тягу до солодкого вже наступного дня.

Режим прийомів їжі обирайте за зручністю: три рази на день, дрібно чи у вікні, як при інтервальному голодуванні. На швидкість схуднення впливає сума калорій, а не годинник.

Типові помилки при підрахунку

• Вага продуктів у готовому вигляді замість сирого. 100 г сухої гречки - близько 310 ккал, а 100 г звареної - приблизно 100. Записуйте так, як вказано в базі застосунку.
• Неврахована олія. Столова ложка соняшникової олії - близько 120 ккал.
• "Компенсація" тренувань. Фітнес-браслети часто завищують витрату на 20-40 %. Не з'їдайте назад усе, що показав гаджет.
• Різкий старт. Мінус 1 000 ккал з першого дня зазвичай закінчується зривом на вихідних, і тижневий дефіцит зникає.
• Відсутність перерахунку. Кожні 4-5 кг мінус перераховуйте норму: менше тіло витрачає менше енергії.

Чому вага стоїть, хоча дефіцит є

Плато в перші 2-3 тижні - це майже завжди вода. Після солоної вечері, в другій половині циклу або на початку силових тренувань тіло затримує рідину, і жир, що йде, на вагах не видно. Орієнтуйтеся на середню вагу за тиждень і обхват талії.

Якщо вага не рухається 4 тижні поспіль, перевірте облік: зважування, олію, напої, вихідні. Далі - або зменшіть калорійність ще на 100-150 ккал, або додайте 2-3 тисячі кроків на день. Коли дефіцит тримається довго, корисно зробити 1-2 тижні на рівні підтримки: це знімає втому і полегшує наступний етап.