Способи безпечно набрати вагу дівчині в домашніх умовах

Бажання набрати вагу серед жінок дуже дивно, адже все навкруги худнуть. З усіх боків тільки й чути, як боротися із зайвою жиром, як бути худою і так далі. У той же час, є жінки, які хочуть мати більш жіночні форми, які втомилися бути схожими на підлітків невизначеної статі.

Але, головним чином, недолік ваги, як і його надлишок, в першу чергу проблема не естетична, а фізіологічна. І якщо ігнорувати цю проблему, наслідки для здоров'я можуть бути плачевними і часто незворотними.

Щоб почати програму відновлення відсутнього ваги (так, саме так, а не перетворити себе в безформне сите істота), необхідно з'ясувати причини.

Коли худоба, не залежно від причини, починає позначатися на самопочутті, і заважає повноцінно жити, слід терміново вжити заходів. Адже якщо не відновити нормальну вагу, жінки можуть втратити здатність бути матір'ю, що є найважчим наслідком худорлявості.

Для боротьби з худорбою є безліч способів і всі вони доступні. Головне бути готовою до того, що за 2 дні вага не відновиться, а тому необхідна мотивація.

Спосіб перший: Виявити причину

Саме з цього способу потрібно починати свій успішний шлях до додатку потрібних кілограмів. Адже причин худорлявості досить багато і всі вони індивідуальні.

Щоб правильно виявити причину своєї Лікаря не потребують здорові худорлявості, можна виконати наступне:

1. Вести щоденник харчування
2. Відвідати доктора
3. Звернутися до фахівця з харчування

Щоденник харчування

Насправді це дуже простий процес, який допоможе виявити, чи є причиною недостатньої ваги, харчування. І щоб результати були найбільш точними, необхідно фіксувати всі прийоми їжі, включаючи незначні перекушування. Наприклад, якщо сидячи перед комп'ютером або прогулюючись по вулиці, ви з'їли одне печенько, це також потрібно записати в свій щоденник харчування.

Крім з'їденої їжі, обов'язково потрібно фіксувати кількість і якість напою (чай або кава, наприклад).

Також важливими параметрами ефективного щоденника харчування є час прийому їжі і пиття. Цей підкаже, наскільки регулярним є ваше харчування, що також важливо для набору ваги.

Ведіть такий щоденник на протязі 7 - 14 днів, як мінімум. Облік ведіть щодня, завершуючи підрахунком зразкового кількості калорій і грамів з'їденої їжі.

Разом з урахуванням харчування і пиття, необхідно враховувати спосіб життя, зокрема, наскільки він ритмічний. Для цього, необхідно фіксувати всі свої дії протягом дня. Це продемонструє, куди йде енергія від їжі і пиття.

Коли щоденник буде заповнений, можна проаналізувати своє харчування, побачити наочно - "доїдаєте" ви або навпаки. Підкаже, що потрібно відкоригувати - харчування або активність.

І якщо розумієте, що справа не в харчуванні, необхідно відвідати лікаря.

Відвідування доктора

В даному випадку виникає питання: "До якого лікаря потрібно звернутися з цією проблемою?"

Звернутися найкраще до свого сімейного лікаря. Якщо такого немає, звернутися до терапевта, який випише напрямок на здачу аналізів і проведення діагностики. Тільки після цього, буде видано направлення до профільного лікаря, який зможе допомогти у вирішенні проблеми.

Коли слід звернутися до лікаря?

Якщо ви помітили (відчули), що:

• Ваше волосся значно порідшали без видимих причин
• Ваші зуби і кістки стали крихкими
• Вага йде, не дивлячись на достатню і калорійне харчування
• Погіршився стан шкіри без зміни раціону харчування і системи догляду за шкірою
• Втомлюєтеся без особливих зусиль
• Почастішали простудні захворювання за умови, що одягаєтеся по сезону і дотримуєтеся гігієну
• Порушення в роботі деяких органів без видимих на те причин
• Безпричинна зміна стільця
• Порушення менструального циклу, затримки аж до тривалої паузи

Звернутися до фахівця з харчування

Якщо причиною нестачі ваги є неправильне харчування, переїдання, психологічні і психічні розлади, порушення харчової поведінки та інше, саме час відвідати фахівця з харчування.

У процесі консультації, фахівець розпитає вас про ваш спосіб життя, вашої професійної діяльності, дозвіллі та, звичайно ж, харчові звички та уподобання. Після цього, вам запропонують заповнити анкету, яка ляже в основу складання правильного режиму харчування і організації життя в цілому.

Використовуючи рекомендації і призначення фахівця з харчування, можна успішно набрати відсутню масу і тим самим зробити себе здоровим, а своє життя повноцінним.

Корисні поради:

• Рада 1. Організм кожної людини дуже індивідуальний, тому якщо хочете поправитися, при цьому не погладшати, важливо правильно виявити причину худорлявості. Для цього використовуйте запропоновані підходи, а не рекламні обіцянки або чийсь курс.
• Рада 2. Будь ті готові, що швидко набрати вагу, також важко, як і скинути його. Але це реально! Тому мотивируйте себе успішними прикладами, новою якістю життя і іншим. Для цього оточіть себе позитивом і однодумцями.
• Рада 3. Щоб отримати максимальний результат від запропонованого способу, будьте чесними перед собою. Якщо ведете щоденник - фіксуйте все до дрібниць. Якщо розмовляєте з доктором або фахівцем з харчування - чесно відповідайте на питання і питайте все, що цікавить по даному питанню. Пам'ятайте, що мова йде про самому дорогоцінному - здоров'я, тому не соромтеся і не бійтеся бути занадто допитливої.

Спосіб другий: Харчування

Найважливіша складова успішного набору ваги - харчування. А в разі, якщо причина його нестачі пов'язана безпосередньо з харчуванням, то це основа основ.

На відміну від харчування для схуднення, харчування для набору ваги повинно бути калорійним. Причому не за рахунок швидких і часто порожніх калорій (кондитерські вироби), а за рахунок повноцінних калорій, які можна отримати тільки з якісних і корисних продуктів. Таким чином, можна скласти список правил, які допоможуть набрати масу і зробити тіло красивим.

Правила харчування для набору ваги

1. Збільшити калорійність їжі А ось збільшувати разову порцію не варто, так як це розтягне шлунок і може стати причиною збоїв в роботі шлунково-кишкового тракту. Як наслідок, метеоризм, нетравлення, бродіння і інші процеси стануть постійними "супутниками" процесу травлення. При цьому, віддачі ніякої, адже якщо їжа не засвоюється, організм нічого не отримує. Тому, ваш раціон повинен включати тільки якісні білки, жири і вуглеводи. Білки, їх повинно бути не менше 20% в день, щодня. Якісний білок - це будівельний матеріал для всього організму. В першу чергу він необхідний для достатньої м'язової і кісткової маси. Щоб бути впевненою в тому, що споживаєте білок в належній кількості, необхідно розрахувати його норму для себе. Для цього, свою вагу потрібно помножити на 1,5 при відсутності фізичного навантаження, на 2 при незначному фізичному навантаженні (наприклад, піші прогулянки, ранкова зарядка) і на 2,6 при постійних фізичних навантаженнях (наприклад, фітнес 3 рази в тиждень). Збільшувати кількість білка не варто, так як це може посилити вироблення кортизолу - гормону, що відповідає за розщеплення тканин. В результаті, вага буде тільки зменшуватися. Тому важливо дотримуватися своєї норми. Джерелами якісного білка є: всі молочні продукти, риба, морепродукти, м'ясо, бобові, яйця і какао. Вживайте ці продукти в свіжому, печеному і вареному вигляді. А ось зажарювати на маслі "до невпізнання" не варто, так цей процес перетворить блюдо в важку для організму "пустушку" і замість бажаних кілограмів, додасть проблем з печінкою і підшлунковою. Жири, вони обов'язково повинні бути в раціоні. Щодня організм потребує 10-20% якісного жиру. Для набору ваги можна трохи збільшити кількість жиру. Наприклад, можна включити вживання жирних молочних продуктів, а замість столової ложки масла, додати в салат дві (якщо печінка здорова). Джерелами якісного жиру є: всі види рослинного масла холодного віджиму, жирні молочні продукти (особливо молоко і сільська сметана), жирні сорти риби, баранина, авокадо. Що стосується свинини, то, незважаючи на високий відсоток жиру, зловживати ним не варто, так як це м'ясо надто важке для організму, при цьому містить занадто мало корисних компонентів.
   
   
   Вуглеводи, головні "енергетики" в організмі. Їх процентний вміст в раціоні повинно бути найбільшим - не менше 50%. А для тих, хто хоче набрати вагу, вуглеводів повинно бути не менше 60%. Крім того, на відміну від "похудательной" меню, для набору ваги їх можна включати навіть у вечірній меню. Знову-таки мова йде про якісні вуглеводах, які забезпечать організм стабільною енергією. Джерелами таких вуглеводів є: будь-який хліб, крім здоби, страви з круп і макаронів, какао і шоколад (будь-який, в тому числі молочний з різними добавками), халва, фініки та інші сухофрукти, різні горіхи. Такі фрукти, як манго, хурма, банани, виноград, абрикоси і подібні. Різноманітні соки і нектари в будь-який час доби. А ось об'їдатися різними булочками та іншими солодощами не варто, так як це може призвести до діабету і інших розладів в організмі, що може привести до зниження ваги. Аналогічне стосується і фаст-фуду, постійне споживання якого, повільно "вбиває" організм.
2. Харчуватися дрібно і регулярно Щоб набрати вагу дуже важливо не допускати голоду. Крім того, потрібно постійно підтримувати запаси енергії на належному рівні і не допускати різких стрибків цукру. Тому правильний вибір - це харчування через кожні 2 - 3 години. Крім того, що таке харчування буде підтримувати роботу організму і не змусить організм голодувати, дробове харчування попередить поїдання занадто великих порцій в один прийом. Тим самим вбереже від дискомфорту і розладів шлунково-кишкового тракту. Відзначимо, що переїдання, загрожує не тільки порушенням системи травлення і роботи багатьох органів, а й посприяє набору зайвої жирової маси, що ніяк не може бути бажаним. Ваше завдання - струнке і підтягнуте тіло. Здоровий організм і відмінне самопочуття, а не відвислий живіт і печія. Погодимося, що не завжди ритм життя дозволяє харчуватися регулярно та ще в спокійній обстановці, тому тримайте при собі горіхи, фрукти, йогурт і подібне. Нехай навіть це доведеться їсти "на ходу", що теж не бажано, все ж краще ніж голодувати пів дня, а за вечерею заправити себе по повній. Згодом ваш організм звикне до регулярного харчування, і ви зможете з легкістю зробити його режимним, вживаючи їжу кожен день в один і той же час. А це вірний шлях до стабільного вазі, міцному імунітету і здоровому організму.
3. Достатнє споживання рідини Пиття важлива складова для правильного і безпечного набору ваги дівчині, яка страждає від худорлявості. Пиття повинне бути регулярним і якісним. Щоб їжа добре перетравлюється - не запивати її нічим. Інакше чекайте газоутворення і зупинки шлунка. Тому пити потрібно через годину після їжі і за півгодини до їди. У першому випадку ви допоможете організму очиститися після травного процесу, а в другому випадку - підготуєте його до прийому їжі. Пийте невеликими порціями якісну воду, чай, кава, соки. Звичайно ж, мова йде про натуральний чай, кава і соках, а не з пакетиків. Кращими напоями для набору ваги, є:
4. Солодкий чай з молоком
5. Солодкий кави з молоком або вершками
6. Какао, але не з пакетика, а якісний порошок, зварений в молоці з додаванням цукру
7. Соки та нектари, зрозуміло не з пакета
8. Молочні коктейлі з ягодами
9. Смузі з жирних кисломолочних продуктів з додаванням м'якоті авокадо, горіхів та іншого.
Хочемо звернути увагу на кілька винятків в поєднанні рідини і продуктів, які допоможуть швидко набрати вагу. Пийте жирне молоко або какао з шоколадом, невеликим пряником або злакових печивом. Добре, якщо випічка буде домашньої, зроблена не з трансжирів і великої кількості цукру, а з вершкового масла і інших корисних продуктів. Також можна пити молоко вприкуску з бутербродом, наприклад: шматочок хліба, намазаний вершковим маслом і медом або, якщо солодкого не хочеться, з сиром, домашньої бужениною або шинкою.

Орієнтовний меню для набору ваги

сніданок

• Омлет з 2х яєць (без молока), підсмажений на вершковому маслі
• Бутерброд з сиром
• Овочевий салат, заправлений невеликою кількістю оливкової олії або молочна каша
• Сир
• будь фрукт

Другий сніданок

• м'ясо
• Улюблені овочі або сир
• Улюблені фрукти

обід

• М'ясо або риба
• Цільнозернових каша з будь-якої крупи
• Овочі (у вигляді супу або салату)

Полудень

• Чай з солодощами (халва, шоколад і подібне)
• Кисломолочний напій з фруктами

вечеря

• М'ясо або риба, каша будь-яка, овочі.
• Сир, фрукти, або яйця, овочі

Перед сном

• Кисломолочні продукти на вибір (не солодкі)
• Сир

• Рада 1. Найкраще для здоров'я і досягнення бажаного, в якості підсолоджувача використовувати мед або стевію. Також можна використовувати домашнє варення. Якщо ж від цукру відмовлятися не хочеться, краще вживати коричневий цукор.
• Рада 2. Купуючи масло і вершки, уважно вивчіть склад і переконайтеся, що крім вершків і невеликої кількості солі ці продукти нічого іншого не містять.

Спосіб третій: Спорт

Спортивні навантаження для набору ваги також важливі, як і правильне харчування. Без регулярної фізичної активності на тлі підвищення калорійності, можна дуже швидко погладшати. В результаті вийде неестетична фігура з в'ялим жирком і целюлітом.

Подібний результат відомий як skinny fat або ж "товстий Худиш". Це часто відбувається з дівчатами, які хочуть набрати вагу і роблять це тільки поїданням калорійного сміття у вигляді фаст-фуду і кондитерських виробів. В результаті зростає жирова маса, а м'язи поступово зменшуються аж до їх мінімуму.

Тому, щоб не просто поправитися, а й "виліпити" фігуру мрії, потрібно регулярно займатися спортом.

Ефективними навантаженнями, в даному випадку, будуть повільні силові види фітнесу з середніми вагами. А ось біг, аеробіка і подібні види фітнесу, висушать ще більше. Тому таких видів навантажень не повинно бути у вашому спортивному "меню".

Відзначимо, що займатися можна не тільки в спортзалі, а й вдома, скачавши відповідний ролик. Робіть це три рази в тиждень, бажано в першій половині дня і ви швидко помітите результат.

Найкращі вправи для зміцнення м'язів в домашніх умовах:

• Віджимання від підлоги
• планка
• присідання
• Обертання і нахили для талії
• Нахили вперед з вантажем для задньої поверхні стегон і сідниць
• Підйоми на шкарпетки для литок

Всі вправи виконуйте повільно, опрацьовуючи м'язи. Виконайте по 18 разів кожне. Поступово додавайте ваги (гриф, штанга, гантелі, бодибар), починаючи з мінімальної ваги.

• Рада 1. Щоб набрати і підтримувати вагу, займатися потрібно регулярно. Чи не пропускаючи тренувань. Тому важливо вибрати тренування, яка буде в задоволення.
• Рада 2. Давайте відпочинок організму. М'язи ростуть в перервах між тренуваннями, тому не варто займатися щодня.
• Рада 3. Щоб швидко набрати вагу, відразу після тренування з'їжте сир, жирністю не більше 5% або приготуйте коктейль: вуглеводний - зі свіжого соку апельсина і желтка- білковий - з молока, сиру і яєць, з невеликою ложкою меду або горіхів.