10 000 кроків: скільки це кілометрів і калорій

10 000 кроків - це скільки кілометрів

Відстань залежить від довжини кроку, а вона - від зросту. Для звичайної ходьби довжину кроку приблизно рахують так: зріст × 0,413 у жінок і зріст × 0,415 у чоловіків. Жінка зростом 165 см робить крок близько 68 см, отже 10 000 кроків для неї - приблизно 6,8 км.

Точніше можна виміряти самостійно: пройдіть звичайним темпом відрізок 20 м (наприклад, уздовж розмітки на стадіоні), порахуйте кроки і поділіть 2 000 см на їхню кількість. Отриману довжину кроку введіть у налаштування крокоміра - так відстань у застосунку стане точнішою.

Скільки кроків в одному кілометрі

При кроці 64-74 см в одному кілометрі 1 350-1 560 кроків. Жінці середнього зросту для одного кілометра потрібно близько 1 470 кроків, а для 5 км - приблизно 7 400. На бігу крок довшає в 1,5-2 рази, тому ті самі 10 000 кроків бігом - це вже 10-13 км.

Скільки калорій спалює 10 000 кроків

Витрата енергії залежить від ваги, темпу і рельєфу. Для ходьби у звичайному темпі 4,5-5 км/год без підйомів орієнтовна формула: 0,65 ккал на кожен кілограм ваги на кожен кілометр. Що важча людина, то більше енергії вона витрачає на ту саму відстань.

Швидка ходьба (6 км/год), підйоми, сходи та рюкзак збільшують витрату на 20-40 %. Для схуднення це відчутно: 300 ккал щодня - це близько 2 100 ккал на тиждень, тобто майже третина кілограма жиру, якщо харчування не змінилося. Як урахувати кроки в загальній нормі, розібрано у статті про дефіцит калорій.

Скільки часу потрібно, щоб пройти 10 000 кроків

У спокійному темпі людина робить 90-110 кроків за хвилину, у бадьорому - 110-130. Отже, 10 000 кроків за одну прогулянку - це 75-110 хвилин. Але робити їх одним заходом не обов'язково: кроки вдома, дорога на роботу, магазин і сходи теж рахуються.

• Звичайний офісний день без спеціальних прогулянок - 3 000-5 000 кроків.
• Пішки до роботи і назад по 20 хвилин - плюс 4 000-4 500.
• Вечірня прогулянка 30 хвилин - плюс 3 000-3 500.

Чи треба проходити саме 10 000 кроків на день

Число 10 000 з'явилося як рекламне гасло японського крокоміра в 1960-х, а не як медична норма. Великі спостережні дослідження останніх років показують, що ризики серцево-судинних хвороб і передчасної смерті помітно знижуються вже при 6 000-8 000 кроків на день у людей старше 60 і при 8 000-10 000 у молодших. Після цього користь ще зростає, але повільніше.

Практичний висновок такий: якщо зараз ви проходите 3 000 кроків, ціль на найближчий місяць - 5 000-6 000, а не одразу 10 000. Додавайте по 1 000 кроків на тиждень. Для схуднення 10 000 і більше справді корисні, бо дають стабільні 250-400 ккал витрат без втоми, як після важкого тренування. Темп теж має значення: хоча б 20-30 хвилин на день бадьорої ходьби, коли ви трохи задихаєтеся, але можете говорити, дають більше, ніж ті самі кроки впівсили.

Як рахувати кроки: телефон, браслет чи годинник

Усі сучасні смартфони мають акселерометр і рахують кроки без додаткових пристроїв. Похибка телефона - 5-10 %, якщо він у кишені штанів, і більша, якщо лежить у сумці або ви штовхаєте візок. Фітнес-браслет чи годинник на зап'ясті враховує всі кроки протягом дня, зокрема вдома, коли телефон лежить на столі.

• Носіть телефон при собі: у кишені, на поясі чи в сумці через плече, щільно до тіла.
• Оберіть одне джерело даних, щоб кроки з браслета і телефона не додавалися двічі.
• Введіть свій зріст і вагу в профіль застосунку - від них залежать кілометри й калорії.

Якщо кроки раптом перестали рахуватися, найчастіше винен режим енергозбереження: він обмежує фонову роботу застосунку. Додайте крокомір у виключення з оптимізації батареї і перевірте, що дозвіл "Фізична активність" (на iPhone - "Рух і фітнес") не вимкнено після оновлення системи.

Як увімкнути крокомір на Android

На більшості Android-смартфонів підходить Google Fit, на Samsung - вбудований Samsung Health. Обидва застосунки безкоштовні і зберігають історію кроків за весь час.

Google Fit

1. Встановіть Google Fit з Google Play і увійдіть в обліковий запис Google.
2. Унизу відкрийте вкладку "Профіль" і натисніть шестерню "Налаштування" вгорі праворуч.
3. Увімкніть перемикач "Відстежувати активність". Якщо з'явиться запит доступу до фізичної активності, натисніть "Дозволити".
4. У розділі "Профіль" задайте ціль "Кроки" - 10 000 або менше на старті.

Samsung Health

1. Відкрийте Samsung Health (на Samsung він встановлений заздалегідь).
2. Якщо на головній немає плитки "Кроки", прокрутіть униз і натисніть "Керувати елементами", увімкніть "Кроки".
3. Торкніться плитки "Кроки", натисніть меню з трьома крапками і "Встановити ціль" - введіть 10 000.
4. Щоб кроки відображалися на екрані блокування, увімкніть сповіщення Samsung Health у параметрах телефона.

Як увімкнути крокомір на iPhone

На iPhone кроки рахує вбудований застосунок "Здоров'я". Встановлювати нічого не треба, але важливо, щоб було увімкнено відстеження фітнесу.

1. Відкрийте "Параметри" → "Конфіденційність і безпека" → "Рух і фітнес".
2. Увімкніть перемикач "Відстеження фітнесу", а в списку нижче - перемикач навпроти "Здоров'я".
3. Відкрийте застосунок "Здоров'я", вкладка "Огляд" → "Показати всі дані про здоров'я" → "Кроки".
4. Прокрутіть сторінку кроків униз і натисніть "Додати в Обране", щоб кроки показувались одразу на головному екрані застосунку.

Ціль на день для кроків задають у застосунку "Фітнес" або в сторонньому крокомірі, який бере дані зі "Здоров'я". Якщо у вас є Apple Watch, дані з годинника і телефона об'єднуються автоматично без подвоєння.

Як щодня набирати 10 000 кроків

• Виходьте на одну зупинку раніше або паркуйтеся далі від входу - плюс 1 000-1 500 кроків.
• Розмовляйте телефоном на ходу - 10 хвилин розмови дають 1 000 кроків.
• Відмовтеся від ліфта на 3-5 поверхів.
• Після обіду - 10-15 хвилин прогулянки: це ще й допомагає рівню цукру в крові.
• Погода не пускає надвір - ходьба на місці під серіал, 30 хвилин дають близько 3 000 кроків.
• Зручне взуття з амортизацією - найкраща інвестиція: у незручних туфлях 10 000 кроків закінчаться мозолями.

Додайте до ходьби 2 короткі силові тренування на тиждень, наприклад йогу для початківців: м'язи підтримують суглоби і роблять довгі прогулянки легшими.