Кето-дієта: що можна їсти, меню на тиждень і ризики

Кето-дієта простими словами

Кетогенна дієта - це харчування, у якому майже немає вуглеводів, а основну енергію дають жири. Коли глюкози з їжі надходить менше 20-50 г на добу, через 2-4 дні печінка починає переробляти жири на кетонові тіла, і ними живляться м'язи та мозок. Такий стан називають кетозом.

Класичне співвідношення: 70-75 % калорій із жирів, 20 % із білка і лише 5-10 % із вуглеводів. Для жінки з нормою 1 700 ккал це приблизно 130 г жиру, 85 г білка і 20-40 г вуглеводів на день. Для порівняння: один середній банан містить близько 25 г вуглеводів, тобто майже всю денну квоту.

Чому на кето худнуть: перші 2-3 кг - це вода, яку тіло тримало разом із запасами глікогену. Далі вага йде за рахунок дефіциту калорій: жирна й білкова їжа добре насичує, апетит у багатьох знижується, і з'їдати менше стає легше. Якщо ж калорій забагато, навіть у кетозі жир не спалюється.

Що можна і що не можна їсти на кето

Правило просте: усе, що містить цукор і крохмаль, прибираємо. Основа раціону - м'ясо, риба, яйця, некрохмалисті овочі, сири, горіхи та корисні жири.

Напої: вода, мінеральна вода, чай, кава без цукру (можна з вершками). Алкоголь сповільнює схуднення; якщо дуже треба - сухе вино чи міцний напій без солодкого міксера, не більше одного келиха.

Кето-дієта для початківців: як почати

Різкий перехід зі звичайного раціону на 20 г вуглеводів часто закінчується слабкістю і зривом на першому тижні. Безпечніше рухатися етапами.

1. За 3-5 днів до старту приберіть цукор, солодкі напої, випічку і білий хліб. Крупи залиште одну порцію на день.
2. Сплануйте меню на тиждень і закупіть продукти: яйця, птицю, рибу, овочі, сири, авокадо, олію, горіхи.
3. Перші 2 тижні тримайте 20-30 г чистих вуглеводів (загальні мінус клітковина) і пийте 2-2,5 л води.
4. Додайте сіль і мінерали: бульйон, солоні огірки, ¼ ч. л. солі у воду, зелень і горіхи як джерело магнію.
5. Через 4-6 тижнів оцініть самопочуття, вагу й аналізи. Багатьом комфортніше далі тримати 40-60 г вуглеводів - це вже низьковуглеводне харчування, а не строге кето.

Рахувати макроелементи найзручніше в застосунку-щоденнику: туди вносять продукти, а він показує вуглеводи і жири. Без підрахунку легко перебрати вуглеводи через соуси, горіхи та "корисні" батончики.

Меню кето-дієти на тиждень

Меню розраховане на жінку з нормою 1 600-1 800 ккал. Порції підганяйте під себе; вуглеводів у кожному дні - 20-35 г.

Перекуси, якщо потрібні: 30 г сиру, жменя мигдалю або волоських горіхів, огірок з гуакамоле, варене яйце. Прості кето-рецепти будуються за однією схемою: білок плюс некрохмалисті овочі плюс жир для смаку - олія, вершки, масло, сир.

Два прості кето-рецепти на щодень

Кабачкові оладки. Натріть 300 г кабачка, посоліть і через 10 хвилин відіжміть сік. Додайте 2 яйця, 40 г тертого сиру і 2 ст. л. мигдального борошна, перемішайте. Смажте на оливковій олії по 3 хвилини з кожного боку. На порцію - близько 6 г вуглеводів.

Суп-крем з цвітної капусти. Відваріть 400 г суцвіть у 500 мл курячого бульйону 15 хвилин, збийте блендером із 100 мл вершків 20 % і 20 г вершкового масла, посоліть, додайте мускатний горіх. Подавайте з гарбузовим насінням.

Кето-грип: що це і як його пережити

На 2-5 день у багатьох з'являється "кето-грип": слабкість, головний біль, дратівливість, туман у голові, судоми в литках, закреп. Це не інфекція, а реакція на втрату води та солей і перебудову обміну. Зазвичай минає за тиждень.

• Вода: 2-2,5 л на день, бо разом із глікогеном виходить рідина.
• Натрій: підсолюйте їжу, пийте бульйон. Обмеження солі тут лише погіршує стан, якщо немає гіпертонії чи хвороб нирок.
• Калій і магній: авокадо, шпинат, зелень, горіхи, гарбузове насіння. Добавки - лише після розмови з лікарем.
• Клітковина: овочі в кожному прийомі їжі та насіння льону рятують від закрепу.
• Навантаження: у перший тиждень замініть інтенсивні тренування прогулянками.

Ризики кето-дієти

Кето - суворе харчування, і тривало без контролю його не практикують. Основні ризики:

• Підвищення холестерину ЛПНЩ. Частіше буває, коли основа раціону - масло, сало, бекон і жирне м'ясо. Перевага оливкової олії, риби, горіхів і авокадо знижує цей ризик.
• Нестача вітамінів і клітковини. Без фруктів, круп і бобових легко недобрати вітаміну C, фолатів, магнію, калію.
• Закрепи і камені в нирках при нестачі води та овочів.
• Збої циклу у жінок на тлі різкого схуднення і низької калорійності.
• Повернення ваги після різкого виходу: вода та апетит повертаються за кілька днів.

Перед стартом і через 2-3 місяці корисно здати ліпідограму, глюкозу і загальний аналіз крові. Виходьте з кето поступово: додавайте по 10-15 г вуглеводів на тиждень - ягоди, бобові, крупи, - стежачи за вагою.

Кому кето-дієта протипоказана

• вагітним і жінкам, які годують груддю;
• при панкреатиті, захворюваннях печінки, жовчного міхура і після його видалення;
• при хворобах нирок і схильності до каменів;
• при цукровому діабеті 1 типу та прийомі інсуліну, препаратів сульфонілсечовини чи інгібіторів SGLT2 - є ризик небезпечного кетоацидозу або гіпоглікемії;
• при розладах харчової поведінки;
• дітям і підліткам без призначення лікаря.

Для жінок, яким важко витримати суворі обмеження, м'якшою альтернативою буде низьковуглеводне харчування на 80-100 г вуглеводів або інтервальне голодування з помірним дефіцитом.