Йога для початківців вдома: 10 базових асан і комплекс

Чи можна почати йогу вдома з нуля

Можна, якщо почати з простих поз і коротких занять. Для старту потрібні килимок завдовжки 180 см (товщиною 4-6 мм, щоб не боліли коліна), рушник або щільна подушка під таз, ремінь чи пояс від халата замість йога-ременя і дві товсті книжки замість цеглинок. Одяг - облягаючий і еластичний, щоб бачити положення колін і спини. Займаються босоніж, через 2-3 години після їди.

Оптимальний ритм для початківців - 3-4 заняття на тиждень по 20-30 хвилин. Регулярність важливіша за тривалість: 15 хвилин щодня дають більше, ніж півторагодинна практика раз на тиждень. Перші помітні зміни - легший нахил уперед, менше скутості в шиї і плечах - зазвичай з'являються через 3-4 тижні.

10 базових асан для початківців

Ці пози вчать у будь-якій школі хатха-йоги. У кожній дихайте носом, рівно і повільно: 4-5 секунд вдих, 4-5 секунд видих.

1. Гора (Тадасана). Стопи разом або на ширині таза, вага рівномірно на п'ятах і подушечках. Коліна не замкнені, куприк злегка донизу, маківка тягнеться вгору, плечі розслаблені. 5-8 вдихів. Основа всіх поз стоячи.
2. Кішка-корова (Марджарі-бітіласана). На четвереньках: долоні під плечима, коліна під тазом. На вдиху прогніть спину, груди вперед, погляд перед собою; на видиху округліть спину, підборіддя до грудей. 8-10 повторів. Розігріває хребет.
3. Собака мордою вниз (Адхо мукха шванасана). З четверенек підніміть таз угору, утворивши перевернуту літеру V. Коліна можна зігнути, п'яти не обов'язково ставити на підлогу - головне, щоб спина була довгою. 5 вдихів.
4. Кобра (Бхуджангасана). Лежачи на животі, долоні під плечима, лікті притиснуті. На вдиху підніміть груди, лобкова кістка залишається на підлозі. Для початківців - низька кобра: лікті зігнуті, вага на ногах і тазі. 3-5 вдихів, 2 повтори.
5. Поза дитини (Баласана). Сядьте на п'яти, коліна розведені або разом, опустіть живіт на стегна, лоб на килимок, руки вперед або вздовж тіла. 1-2 хвилини. Поза відпочинку між складнішими асанами.
6. Воїн II (Вірабхадрасана II). Ноги широко, права стопа назовні, ліва трохи всередину. Зігніть праве коліно над щиколоткою, руки в сторони паралельно підлозі, погляд за правою рукою. 5 вдихів на кожну сторону. Зміцнює ноги і сідниці.
7. Дерево (Врікшасана). Стоячи на лівій нозі, поставте праву стопу на внутрішню поверхню гомілки або стегна (не на коліно!). Долоні разом перед грудьми або над головою. Погляд в одну точку. 5-8 вдихів на кожну ногу. Тренує рівновагу.
8. Місток (Сету бандхасана). Лежачи на спині, стопи на ширині таза біля сідниць. На вдиху підніміть таз, на видиху тримайте. Коліна паралельні, не розводьте їх. 5 вдихів, 2-3 повтори. Добре компенсує сидячу роботу.
9. Скручування лежачи (Супта матсіендрасана). Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей і опустіть їх праворуч, руки в сторони, погляд ліворуч. Лопатки залишаються на підлозі. 1 хвилина на кожну сторону.
10. Шавасана (поза трупа). Лежачи на спині, ноги трохи розведені, долоні вгору. Розслабте по черзі стопи, ноги, живіт, руки, обличчя. 3-5 хвилин. Обов'язкова поза в кінці кожної практики.

Комплекс йоги на 20 хвилин для початківців

Комплекс розрахований на заняття вдома без інструктора. Перші два тижні виконуйте його у такому вигляді, далі поступово додавайте по 1-2 вдихи в кожній позі.

Як ускладнювати комплекс

Через 3-4 тижні додайте Воїна I, позу трикутника і нахил уперед сидячи, а тривалість занять збільште до 30-40 хвилин. Ознака, що ви готові: у кожній позі ви можете спокійно дихати носом і не відчуваєте тремтіння м'язів уже на другому вдиху.

Ранкова йога: 10 хвилин після пробудження

Зранку суглоби скуті, тому ранкова практика м'якша і динамічніша, ніж вечірня: поз менше, рухів більше. Робіть її до сніданку, можна випити склянку теплої води.

1. Лежачи в ліжку або на килимку, потягніться руками за голову, а п'ятами вперед - 3 повільних вдихи.
2. Підтягніть коліна до грудей, обійміть їх і покачайтеся з боку на бік - 30 секунд, це масаж поперекового відділу.
3. Кішка-корова - 8 повторів, потім поза дитини - 5 вдихів.
4. Собака мордою вниз, по черзі згинаючи коліна ("крокуючи на місці") - 6-8 вдихів.
5. Підійдіть руками до стоп, повільно, хребець за хребцем, підніміться в позу гори. Руки на вдиху вгору, на видиху вниз - 5 разів.
6. Воїн II на кожну сторону по 3-4 вдихи і завершення - 1 хвилина спокійного дихання стоячи або сидячи.

Вечірня практика навпаки повільніша: більше нахилів, скручувань і поз лежачи, а Шавасану можна подовжити до 10 хвилин - це допомагає швидше заснути.

Йога для жінок і для схуднення: чого чекати

Хатха-йога для початківців - помірне навантаження. За 30 хвилин спокійної практики жінка вагою 65 кг витрачає орієнтовно 80-120 ккал, у динамічній віньясі - 150-200 ккал. Тобто йога для схуднення працює як доповнення до харчування з помірним дефіцитом калорій, а не як окремий спосіб. Її реальні плюси для фігури - краща постава, тонус м'язів кора і сідниць, менше стресового "заїдання".

Для жінок йога також корисна в період ПМС (м'які скручування, поза дитини, місток з опорою), при сидячій роботі та для профілактики болю в спині. Під час менструації в перші 1-2 дні краще відмовитися від перевернутих поз і сильних скручувань живота, якщо вони викликають дискомфорт. Вагітним займатися лише за спеціальною програмою для вагітних і після консультації з лікарем.

Як обрати відеоурок

Відео йоги для початківців - зручний спосіб навчитися, якщо немає можливості ходити в зал. Обирайте уроки, де інструктор показує позу збоку, пропонує полегшені варіанти з опорою і називає протипоказання. Якщо в першому ж уроці стійки на голові, глибокі прогини чи "лотос" - це не рівень початківця.

Безпека і протипоказання

• Не займайтеся при температурі, гострому болі, загостренні хронічних хвороб і в перші тижні після операцій.
• При гіпертонії, глаукомі, після травм шиї уникайте перевернутих поз (стійка на плечах, на голові) і довгого перебування головою донизу.
• При грижах міжхребцевих дисків, остеопорозі, протрузіях - тільки з дозволу лікаря і з інструктором: глибокі нахили і скручування можуть зашкодити.
• Не замикайте коліна і лікті в прямих позах, тримайте їх м'якими.
• Не затримуйте дихання. Якщо дихання збивається - поза завелика для вас, поверніться в позу дитини.
• Не порівнюйте себе з фото в інтернеті: гнучкість суглобів значною мірою визначена генетично.

Йога добре поєднується з ходьбою (10 000 кроків на день) і з вправами для правильної постави, які виконують у дні без практики.